伸展运动
1、猫头鹰 The Owl
猫头鹰头大，眼大，羽毛软，飞起来悄无声息，可以同时转动头和眼，有极广阔的视野，因为它的头可以转动超过180º。它也是有雷达般的听力。“猫头鹰”运动正式处理这些视、听和转头的技巧。它松弛了由压力产生的肩颈紧张，尤其在手捧重书，或协调双眼作阅读，或其他近距离操作时引致的紧张。读书时喃喃自语，久而久之造成的颈部僵硬，也可以得到舒解。“猫头鹰”让颈肩肌肉得到伸展，恢复自然运动幅度和增加脑部的血液供应，以增进专注、集中和记忆的技巧。
提示：
☺ 学员捏压一边肩膀，松弛由听、说或思考所引起的颈肌紧张。
☺ 移动头部横越中场，左右来回移动，保持下巴在同一水平。
☺ 在每一个伸展头颈的动作中吐气，就是头在左侧尽处、右侧尽处和垂下尽处时吐气，以松弛后颈肌肉。捏压着另一边肩膀重复做“猫头鹰”。
☺ 每一次伸展后，将头转到另一侧更远的聆听体位。
练习：
挺直颈背，头部水平摆放，一手捏压对侧近颈处的肩肌，同时头部左右水平旋动，起点和终点在两侧肩膀，最多180的距离，注意下巴全时间在同一水平平面旋动。旋向手掌时吸气，头旋尽而吸气尽，然后呼气，同时旋回，作“呜”“呜”之声。做多个循环后，换手捏压对侧肩肌，依照同样程序再做多个循环。
激活脑部以便……
☆ 跨越听觉中线（听觉的注意力、认知和记忆）。
☆ 倾听自己的声音。
☆ 运用短期和长期的记忆。
☆ 运用思考和在心中说话的能力。
☆ 促进眼球活动，做到有效地速读。
☆ 促成视觉、听觉与全身运动的整合。
2、展臂松肩 Arm Activation
“展臂松肩”是等长收缩的自助活动，伸展上胸和肩的肌肉。大肌肉运动与小肌肉运动的控制，就在这区域开始。如果这些肌肉因紧张而收短，有关书写和使用工具的活动就会受阻。
提示：
☺ 学员体会两臂轻垂两侧。
☺ 学员伸展一条手臂,保持头部轻松。在活动另一条手臂前，比较两臂的长度、松弛度和弹性。
☺ 以四个体位伸展手臂：离开头部，前方，后方，靠近耳朵。
☺ 学员可以感觉到，做“展臂松肩”的影响扩散到胸廓。
☺ 在伸展时呼气，呼气时数八下或更多。
☺ 学员可能感觉到越来越轻松、协调和有活力，因为压力解除了。
☺ 结束动作时，旋转或甩动肩膀，察觉松弛的感觉。
练习：
坐或站，挺直头颈背，单臂举起另一只手掌抵在肘以下，前、后、内、外侧任何一侧均可。吸气尽后，缓慢呼气至尽（最好超过七秒），同时掌臂以等力互推，故此掌臂处于胶着状态，位置没有改变。稍稍放松一下后，掌抵余下三侧的任何一侧，依同样程序再做。四侧都完成后，活动一下举臂的一侧肩膀。举另一臂依同样程序再做。
激活脑部以便……
☆ 说话能更准确地表达意思，和更能发挥语言能力。
☆ 放松膈肌及加深呼吸。
☆ 手眼协调及操控工具。
3、屈足舒腱 The Footflex
“屈足舒腱”和“压腿松筋”一样，是运动再教育的过程，恢复足部和小腿肌腱的自然长度。肌腱缩短是一种脑反射（护腱反射）的结果，使人踌躇或退缩，来保护个人免遭危险。这项运动，让小腿肌腱保持正常的长度，也解除了退缩的反射。
提示：
☺ 小腿搁在对侧膝盖上，手指尖放在小腿肌肉的头尾两端。学员可想象从膝后到足踝的肌腱和肌肉，就像一条条的黏土。感觉这些条状黏土的起点和附点然后找出绷紧的地方，把它们轻轻拉开，直到感觉它们“松软得像快要溶化”为止。
☺ 在拉着这些紧张点时，慢慢地、有条理地尽量屈伸足踝关节；脚趾指向膝部为屈，指向反方向为伸。另一边的小腿和脚掌也做同样程序。
练习：
坐着，一腿搁在膝上，手执小腿后侧肌肉两端的肌腱。吸气，松开手指，同时跖屈（足趾指向膝盖的反方向）。吸气尽后，缓慢呼气，手指稍为钳着小腿后侧肌腱，向外轻拉，同时背屈（足趾指向膝盖方向）至尽，足部停留在这个位置最好超过七秒，让小腿后侧肌肉有足够时间得到放松……
激活脑部以便……
☆ 整合前后脑。
☆ 说话能更准确地表达意思，和更能发挥语言能力。
4、压腿松筋 The Calf Pump
“屈足舒腱”和“压腿松筋”一样，是运动再教育的过程，以恢复足部和小腿肌腱的自然长度。在危险出现时，这些肌腱收缩以准备逃跑。压下脚后跟，伸展小腿肌腱，就可以解除恐惧的反射，肌肉也可以回复到正常的状况。
提示：
☺ 学员双手搭在墙或椅背上，以支撑身体。一条腿伸向后，身体前倾，前腿屈膝，后腿和背部成一直线。
☺ 开始时，后腿足跟离地，重心在前脚。随后，重心后移，使后腿足跟着地。
☺使后腿足跟压向地面时呼气，放松时吸气。重复最少三次。
练习：
站着，脚掌平行，一腿拉后，足跟离地。吸气尽后，缓慢呼气，屈前膝，上身前倾，与后腿成一直线，该直线与地面约成65 º角，同时后腿足跟着地。继续呼气至尽，为时最好超过七秒。回复站直姿势，后腿足跟离地，同时吸气。此为一个循环，做数个循环。换腿后，依同样程序再做。
激活脑部以便……
☆ 整合前后脑。
☆ 说话能更准确地表达意思，和更能发挥语言能力。
5、重力滑掌 The Gravity Glider
“重力滑掌”是运动再教育的活动，能恢复腘绳肌群，髋和骨盆区的完整性。这运动是以身体平衡和重力来消除髋和骨盆的紧张，让学员重拾舒适的立姿和坐姿。学员先舒服地坐着，足踝交叉，身体和手臂向前伸展。
提示：
☺ 学员把上身向前弯，然后让重力将身体继续拉下去。他会感觉到上半身是流动的，与固定的髋部和腿部截然不同。将胸廓前伸的动作，是可使腿和背肌伸展及放松的。
☺ 学员的双手尽量向前伸展，头下垂，任由手臂沿腿下滑，以及向所有能触及的地方伸展出去。上身和手臂向下向前时呼气，抬起时吸气。
☺重复以上动作三次，双足位置交叉互换，再重复以上动作。
练习：
a、直腰端坐，屈膝，足相叠，双手放在大腿上，吸气至尽。
b、以头部本身重量带动整个动作。先垂头至尽，两臂前伸，同时沿途呼气，感觉身体额舒展。注意以颈骨成弧为最好，不可垂头太过而颈骨成角。另外，胸腰骶仍与地面成一垂直线。腰部不能负荷两臂前伸的重量者，可双掌沿腿下滑。
C、垂头尽而弯胸椎，同时沿途呼气，感觉脊骨的舒展。注意腰骶仍与地面成一垂直线。
d、弯胸椎尽而弯腰，同时沿途呼气，感觉脊骨的舒展。注意骶部仍然与地面成一垂直线。
e、到达弯腰的最低点，然后旋动髋关节，使上身尽量向下探，同时沿途呼气；但不要勉强，以无痛为原则。感觉整条脊骨舒展伸长，并注意让头松垂。留在最低点，至呼气尽。
f、继续感觉着整条脊骨舒展伸长。先旋动髋关节，后直腰，使上身卷上来，同时沿途吸气。
g、直腰而后挺胸，同时沿途吸气。注意头部保持松垂。
h、挺胸尽而后抬头，回复端坐姿势而吸气尽。此乃一个循环。再做数个循环后，双足位置互换，再做数个循环。双臂除了向趾尖伸展外，可加入轮流向足部两旁伸展，以增强效果。
激活脑部以便……
☆ 产生平衡感和协调感。
☆ 达到聚意于中和感到踏实。
☆ 增强视觉注意力（前后脑整合）。
☆ 改善呼吸及增加能量。
6、弓步固基 The Grounder
“弓步固基”是一种可以松弛髂腰肌的伸展运动。这些肌肉会在久坐或骨盆区受压后，出现绷紧的反应，使人的活动能力和弹性受到限制。这些在髋部出现的抑制，会使骶骨僵直、呼吸短促及妨碍颅骨运动。髂腰肌是人体中最重要的肌肉之一，起着稳定身体与保持重心的作用，所以是人体运动的基础。它们的弹性，对于整个身体的平衡协调和重心的掌握，都十分重要，起着稳固基础的作用。
提示：
☺ 学员的两腿之间，约有一条腿的距离。可将之调节，以控制伸展的幅度。
☺ 两足指向成90 º角。
☺ 屈腿的足跟，正对直腿的足弓内侧正中。
☺ 屈曲的膝盖在同侧的足部上空，以直线滑动，但不得超过足弓。
☺ 身躯与骨盆垂直于地面，向正前方；头部、弯曲的膝盖及同侧的足部则指向一侧。
☺ 位于直腿的内侧、邻近耻骨的肌肉得到伸展。
练习：
站着，成弓步，双腿直，面向前趾所指方向，胸向后趾所指方向。双肩放松，双手叉腰，吸气至尽。缓慢呼气，脊骨全时间保持与地面成90º角，后腿全时间保持伸直，同时屈前膝，至前足弓正上方而止，无论如何不要超过前趾尖的垂直线。停在这里，继续呼气，为时最好超过七秒。这时如果觉得后大腿内侧肌肉太过拉扯，可缩短双足距离；没有拉扯感的，可放长双足距离。呼气尽而缓慢回复双腿伸直姿势，沿途吸气。此为一个循环，做数个循环。换腿后，依同样程序再做。
激活脑部以便……
☆ 跨越身体的前后中线。
☆ 达到聚意于中和感到踏实。
☆ 组织。
☆ 增强呼吸。
☆ 提高对空间的醒觉性。
☆ 放松全身。
☆ 放松视觉。 |
